IL RIMUGINIO E LE TECNICHE PER IMPARARE A CONVIVERCI

Il rimuginio è un’attività spontanea che si concretizza in uno stile di pensiero ripetitivo con valenza negativa e relativamente incontrollabile. È un’attività predittiva in cui ricordiamo continuamente a noi stessi alcuni eventi negativi che temiamo possano accadere e come potrebbero essere gestiti, attraverso una forma di preoccupazione ripetitiva e negativa. Tutti rimuginiamo, su un evento futuro o su ciò che ci circonda, intensificando i pensieri attorno ad uno specifico evento o ad una particolare idea.

Una delle credenze che sorregge il rimuginio è che pensare molto ad un problema sia il modo migliore per risolverlo, senza accorgersi invece di come facilmente si tramuti in diverse ore di analisi di una situazione. Il pensare che vagliare in modo completo tutti gli aspetti sia l’unico metodo per venirne a capo non permette inoltre di scoprire le altre strategie funzionali.

Questo processo assume rilevanza critica quando oltre ad essere pervasivo, quando cioè ci occupa molto tempo all’interno della giornata tanto da provocare un significativo dispendio di energie, è anche incontrollabile, quando il pensiero ricorrente viene percepito come ingestibile, e quindi pericoloso.

La sofferenza nasce quando ci sentiamo troppo concentrati sulle nostre preoccupazioni, in un vortice che non sembra avere via d’uscita. Questo evento psichico è comune a molte persone, ed è presente in diverse condizioni di sofferenza psicologica, come i disturbi d’ansia (in primis il disturbo d’ansia generalizzato), nei disturbi alimentari, di personalità, o nella depressione. Genera conseguenze dannose sul benessere in quanto prolungando lo stress aumenta insonnia, tensione muscolare, somatizzazione, stanchezza; ma genera effetti negativi anche sulla prestazione in quanto danneggia la concentrazione e la memoria, riduce la concretezza del pensiero e il focus attentivo e rende ancora più indecisi.

Oltre al rimuginio, più tecnicamente orientato al futuro, esiste un meccanismo simile denominato ruminazione, orientato invece sul passato. Pur non combaciando perfettamente, il processo risulta molto simile.

Che tipi di rimuginio/ruminazione esistono?

• Ansioso: rappresentato da incertezze e preoccupazioni in merito a qualcosa che potrebbe accadere. Si traduce in domande del tipo: “Cosa mi aspetterà se…? Potranno esserci ostacoli se…? Come reagiranno … E se…?”
• Depressivo: definito anche ruminazione depressiva e si incentra su un evento passato o il suo conseguente stato emotivo spiacevole. Si concretizza in domande tipo: “Com’è possibile che ieri…? Cosa è andato storto? Perché ancora adesso mi sento così male? Perché…?”
• Rabbioso: detto anche ruminazione rabbiosa e consiste nel riesaminare un evento passato in cui si pensa di avere subìto un’ingiustizia, cercando di individuare le colpe di altri e proprie. Corrisponde a domande del tipo: “Non posso credere che abbia fatto questo… Che sia successo questo… Come ho potuto permettergli di farlo?”
• Desiderante: un continuo pensiero rivolto a ciò che si vuole avere, così da anticiparne la gratificazione. Pensiero che viene espresso con le seguenti frasi: “Vorrei assolutamente quel… Sono sicura che starei bene se avessi…”

Questo elenco ci mostra come il rimuginio sia un processo che si applica in diversi contesti, una modalità di pensiero adattabile a differenti contenuti. Partendo da una prima domanda o da un pensiero, ci si muove continuamente intorno, aumentando le domande e le ipotesi che diventano sempre più astratte, vaghe e faticose da gestire, oltre che sempre più lontane dal problema iniziale. Diventa un pensiero ricorrente che tende a sfuggire alle maglie del buon senso e della razionalità, in modo incessante, ripetitivo e negativo che preclude altre possibili soluzioni al problema.

Una volta identificato e individuata la ragione che ci spinge a rimuginare, però, esistono alcuni consigli pratici per spegnere i pensieri ripetitivi.

COME CONVIVERE CON IL RIMUGINIO: ALCUNE TECNICHE PER IMPARARE A GESTIRLO

In primis è fondamentale comprendere che il rimuginio è un processo mentale controllabile, così da poter poi imparare interventi utili a gestirlo ed incentrati sul migliorare la gestione dell’attenzione.

Per riportare il rimuginio sotto uno stato di controllo è possibile alternare esercizi che mirano a intensificare volontariamente il rimuginio con esercizi finalizzati ad interromperlo o rinviarlo. L’obiettivo è proprio quello di aumentare la sensazione e la consapevolezza di poter controllare il rimuginio. Vediamo alcune strategie.

1) Una prima tecnica consiste proprio nell’esercitarsi nello START & STOP: definiamo un momento di inizio e un momento di fine e ci concentriamo a rimuginare in quel lasso di tempo. Significa ad esempio dirsi “Rimugino da ora per 30 minuti, poi al termine non ci penso fino a domani”.

2) Un’altra modalità consiste nel “distrarsi” allenando la capacità di spostare l’attenzione su altro. Quindi, dopo aver rimuginato un lasso di tempo definito, concentrarsi su qualcos’altro, come ad esempio la stanza in cui ci si trova, e descriverlo dettagliatamente.

3) Un’ulteriore strategia utile è la dilazione del rimuginio: impariamo a tollerare l’impulso di rimuginare spostandolo ad un orario predefinito. Consiste quindi, quando mi accorgo che sto rimuginando, nel dirsi “Lo faccio stasera tra le 19.00 e le 19.30”.

Più ci si allena a praticare questi esercizi mentali, maggiore sarà l’abilità di sfilarsi dal rimuginio e dalla sofferenza che questo comporta.

Bibliografia

Borkovec, T.D. (1994). The nature, functions, and origins of worry. In G. Davey e F. Tallis (Eds.), Worrying: Perspectives on theory, assessment and treatment (pp. 5-33). Chichester, England: Wiley.

Caselli, G., Ruggiero, G.M. & Sassaroli, S. (2017). Rimuginio. Teoria e terapia del pensiero ripetitivo. Raffaello Cortina, Milano.

Ruggiero, G.M. e Sassaroli, S. (2013). Il colloquio in psicoterapia cognitiva. Raffaello Cortina, Milano.