LA DEFUSIONE COGNITIVA CONTRO I PENSIERI INDESIDERATI

Spesso ci ritroviamo intrappolati in un vortice di pensieri negativi: pensieri ossessivi e intrusioni, scenari catastrofici o voci interne critiche e autosvalutanti. La defusione cognitiva è un processo, ampiamente utilizzato nella psicoterapia di terza generazione ACT, che ha proprio lo scopo di ridurre i pensieri indesiderati che ci sembra prendono le redini delle nostre vite. La loro caratteristica principale, che è ciò che li rende difficile da sradicare, è che girano in un circolo vizioso senza via d’uscita e che noi stessi alimentiamo: infatti più tentiamo di scacciare questi vissuti, più ci agganciamo ad essi come un pesce all’amo. Gli ingredienti che questi pensieri gradiscono maggiormente sono le preoccupazioni, le paure, l’autosvalutazione. E purtroppo non è una soluzione cercare di fuggire da questi pensieri. Facciamo un piccolo esempio: provate a non pensare ad un coniglietto rosa per il prossimo minuto, pensate a tutto tranne che a un coniglietto rosa. Cosa avete notato? Ecco la nostra mente funziona così, quello che produce è esattamente il coniglietto rosa che con tanta fatica cerchiamo di sopprimere. La defusione cognitiva cerca quindi di insegnarci a relazionarci in modo diverso a questi pensieri intrusivi. Come è possibile? Attraverso alcuni esercizi che ci aiutano a non agganciarci ai pensieri come quei pesciolini all’amo, per separarci da essi e per vederli dalla giusta prospettiva e per quello che sono, ossia dei pensieri e dei prodotti della nostra mente. Aiutandoci a non fonderci con essi si riducono di conseguenza anche tutti quegli effetti negativi che i pensieri producono sul nostro benessere: difficoltà di concentrazione, sonno irregolare, mente affollata, stanchezza e spossatezza.

Come ci fondiamo con i pensieri indesiderati?

È essenziale sapere come si costruisce questa realtà perché prima di analizzare a fondo la defusione cognitiva può esserci utile vedere come si creano questi pensieri. Il modo in cui ci fondiamo con i pensieri indesiderati si basa sul fatto che crediamo di essere quei pensieri e non siamo in grado di vederli in modo contemplativo (dall’esterno come insegna la mindfulness) per quello che sono, ossia dei pensieri a cui noi attribuiamo grande importanza e a cui noi dedichiamo la nostra piena attenzione. E infatti nessuna attività ci aiuta a superarli. Oltretutto è normale considerare questi pensieri come verità assolute. Tendenzialmente non sono pensieri che ci piacciono, quindi diventano indirettamente una specie di minaccia e in questo modo ci attacchiamo maggiormente a essi tentando strategie inadeguate per sbarazzarcene. Tutto ciò ha anche un impatto emotivo: ogni pensiero di questo tipo sul quale ci concentriamo provoca in noi emozioni molto forti come paura intensa, ansia, tristezza, senso di colpa. Ed è naturale se pensiamo che siano delle minacce dalle quali dobbiamo difenderci. Il punto è che questa minaccia è nella nostra testa, che noi stessi nutriamo fondendoci con i pensieri dai quali non sappiamo come separarci.

Esercizi di defusione cognitiva

Per porre fine a questo vissuto così spiacevole ci può essere di aiuto proprio la de-fusione cognitiva. Vediamo alcuni esercizi così da metterli in pratica ogni volta che ne abbiamo bisogno per imparare a disinnescare questi pensieri. Tutti gli esercizi di defusione cognitiva hanno 3 scopi: renderci capaci di riconoscere il pensiero; il secondo è riuscire a sentirlo; il terzo è essere in grado di rilasciarlo o liberarlo.

1. “Sto pensando a…”

Questo primo esercizio di defusione cognitiva consiste nell’inserire il pensiero che ci disturba nella seguente frase: “Io sono / io non sono…” e completarla secondo la propria esperienza. Ad esempio, “Io non valgo niente”, provando a scriverla o dirla ad alta voce. Così facendo sicuramente entriamo in questa frase, sentiamo di non valere veramente niente, e magari ci vengono anche in mente situazioni in cui ci sentiamo in questo modo o frasi di persone che ci hanno fatto sentire così. Bene, ora che siamo consapevoli di non valere niente possiamo inserire lo stesso pensiero in una nuova frase: “Io sto pensando di…”. Dobbiamo pronunciare la frase ad alta voce. Che pensiero stiamo avendo? “Sto pensando di non valere niente”. Perfetto! Cosa è successo? Ripetere più volte questa affermazione ci aiuterà ad allontanarci dai nostri pensieri perché improvvisamente ci de-fondiamo da quel pensiero vedendolo in prospettiva. E questo è un gran passo avanti.

2. Perdita del senso

Questo nome riassume molto bene il senso di questo esercizio. Prendiamo una parola che ci piace. Ad esempio, “limone”. Bene, ora ripetiamo la parola “limone” molte volte. All’inizio ci verranno in mente tutte le caratteristiche del limone come colore o profumo. Però dopo che l’avremo ripetuta per un po’ probabilmente ci renderemo conto che piano piano perde il suo significato. Noterete che improvvisamente dimentichiamo la definizione della parola per vederla solo come una serie di suoni che escono dalla nostra bocca, riuscendo a visualizzarla in tutte le sue lettere ma priva di significato. Bene, una volta raggiunto questo punto, prendiamo l’espressione “non valgo niente” e ripetiamola finché il suo significato non sarà diluito e il pensiero, da un momento all’altro, non avrà più senso.

Questi due esercizi sono molto efficaci per distanziarsi dai pensieri intrusivi. Aggiungiamo un ultimo passaggio. Quando ci arriva un pensiero, proviamo a chiederci: Questo pensiero è utile per me? Mi aiuta a risolvere una situazione? Mi sta apportando benefici? Mi porterà da qualche parte?

Queste domande ci potranno aiutare a vedere tutto in modo più chiaro e magari anche pronunciare un “no” deciso ai pensieri che sorgono nella nostra mente. Questo ci aiuterà a liberarci da quel pensiero per lasciarlo andare. La defusione cognitiva è una tecnica molto efficace per affrontare i pensieri indesiderati, quei pensieri che ci lasciano impantanati in una costante tristezza e che ci fanno vedere tutto come se nulla avesse significato. Quando vediamo i pensieri così come sono, semplici idee nella mente, quando ci allontaniamo da essi, tutto diventa più chiaro e tollerabile. Con la defusione cognitiva impariamo a dissipare quella nebbia che prima sembrava avessimo attorno alla testa.

Bibliografia

Harris, R. (2011). Fare “ACT”. Una guida pratica per professionisti dell’Acceptance and Commitment Therapy. Franco Angeli

Harris, R. (2008). La trappola della felicità. Feltrinelli

Hayes, S.C., Strosahl, K.D., & Wilson, K.G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press

Hayes S.C., Strosahl K.D., Wilson K.G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: the process and practice of mindful change. New York: Guilford Press.